PJOK · Bab 2 Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran

TugiminJoko, dkk

23/08/2021 05:01:20

SMP 9 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Permainan dan Olahraga Bab 2 Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran Bab 3 Senam Lantai Bab 4 Senam Irama Bab 5 Renang Gaya Punggung Bab 6 Kegiatan Penjelajahan Bab 7 Cara-Cara Menghadapi Bencana Bab 8 Permainan dan Olahraga Bab 9 Kebugaran Jasmani Bab 10 Rangkaian Senam Lantai Bab 11 Renang Gaya Bebas Bab 12 Senam Irama

Halaman

Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran

2929

Aktivitas belajar sangat membutuhkan kondisi kesehatan secara prima. Selama

belajar, siswa memainkan peran baik yang terkait dengan fisik jasmaninya maupun mental

spiritualnya. Hal ini selaras dengan semboyan “di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa

yang sehat pula”. Salah satu cara menjaga kesehatan fisik adalah dengan menjaga

tingkat kebugaran tubuh.

Latihan untuk

Meningkatkan Kebugaran

Bab

Siswa mampu mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan.

Siswa mampu mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan kelentukan

untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat

sederhana.

3030

Aktif Berolahraga SMP 3

Latihan Beban

Kebugaran Jasmani

Jenis Latihan Kebugaran

Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran

3131

ebugarebugar

ebugar

an Jasmani

Aktivitas belajar sangat membutuhkan kondisi kesehatan secara prima. Selama belajar,

siswa memainkan peran baik yang terkait dengan fisik jasmaninya maupun mental

spiritualnya. Hal ini selaras dengan semboyan “di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa

yang sehat pula”.

Salah satu cara menjaga kesehatan fisik adalah dengan menjaga tingkat kebugaran tubuh.

Kebugaran atau kesegaran jasmani adalah sebagai kemampuan tubuh seseorang untuk

melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk

dapat mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan

fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar.

Kondisi jasmani yang bugar akan mempengaruhi daya tahan seseorang dalam

menjalankan aktivitasnya. Tubuh yang sehat dan bugar akan memiliki tingkat kemampuan

yang lebih dalam melakukan tugas pekerjaan. Bagi siswa, akan mempengaruhi kondisi

psikis siswa dalam belajar. Siswa yang memiliki tingkat kebugaran tinggi, tidak mudah lelah

dalam belajarnya.

Berbagai Jenis La

tihan Ktihan K

tihan K

ebugarebugar

ebugar

anan

Komponen kebugaran meliputi beberapa hal, yaitu daya tahan kardiovaskuler atau

daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan otot, kekuatan otot, kelentukan, komposisi

tubuh, kecepatan gerak, kelincahan, keseimbangan, kecepatan reaksi dan koordinasi.

Daya tahan jantung dan paru-paru umumnya diartikan sebagai ketahanan terhadap

kelelahan dan kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan. Daya tahan

yang tinggi dapat mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secara

terus menerus.

Dampak latihan jasmani terhadap tubuh adalah meningkatkan kemampuan jantung dan

paru-paru, memperkuat sendi dan otot, menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak,

memperbaiki bentuk tubuh, memperbaiki kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung

koroner, memperlancar aliran darah, memperlancar pertukaran gas dan memperlambat

proses penuaan.

1. Latihan Kekuatan

Salah satu unsur kebugaran jasmani adalah kekuatan.

Semua gerakan tubuh ini membutuhkan kekuatan otot dengan

kualitas gerak yang efisien. Cara terbaik untuk meningkatkan

kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban

atau dengan kata lain latihan beban (

weight training

Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban

sesungguhnya, disarankan agar lebih dulu mengenal berbagai

bentuk gerakan seperti, antara lain sebagai berikut.

3232

Aktif Berolahraga SMP 3

a. Mengangkat Tubuh (

Pull Up

)

Gerakan

pull up

adalah latihan untuk kekuatan

otot lengan dilakukan di atas palang tunggal. Caranya

kedua tangan menggantung di palang tunggal kemudian

tubuh diangkat dengan cara siku ditekuk sehingga posisi

dagu di atas palang tunggal.

Selanjutnya, badan diturunkan kembali. Lakukan

latihan gerakan

pull up

ini berulang-ulang. Pada setiap

giliran (pengulangan latihan) berusaha menambah jumlah

angkatan. Lakukan latihan ini bersama temanmu secara

bergiliran atau bergantian.

b. Gerakan

Push Up

Sikap awal gerakan

push up

adalah tidur

tengkurap, telapak tangan dibuka dan kedua lutut

bertumpu pada lantai. Angkatlah badan dengan cara

menekuk dan meluruskan siku tangan berulang-ulang

perlahan-lahan. Posisi badan dan kaki selalu lurus.

Pertahankan posisi badan dan turunkan badan pada posisi

semula. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

bar 2.2

Gerakan

push up

Variasi bisa dilakukan gerakan

push up

sambil

tepuk tangan. Caranya

push up

dilakukan dengan cepat.

Lakukan push up sambil melakukan gerakan tepuk

tangan. Adakan lomba dengan temanmu. Siapa yang

tercepat dan terbanyak melakukan tepuk tangan sambil

push up

menang.

c. Gerakan

Sit Up

Latihan ini berguna melatih kekuatan otot perut.

Orang yang rajin melakukan

sit up

otot perutnya akan

lebih kuat. Misalnya, seorang petinju dan binaragawan.

Latihan ini bisa dilakukan dengan bantuan teman atau

alat penahan. Caranya tidur telentang, kedua lutut

ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

Mintalah temanmu memegang kakimu. Badan diangkat

bar 2.1

Gerakan

pull up

Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran

3333

hingga dalam posisi duduk. Kedua tangan tetap berada

di belakang kepala. Lakukan gerakan secara berulang-

ulang selama 2 x 8 hitungan bersama temanmu. Gerakan

bisa dilakukan dengan mencium kedua lutut secara

bergantian.

bar 2.3

Latihan

sit up

d. Latihan

Back Up

Tujuan gerakan

back up

adalah untuk menguatkan

otot perut dan punggung. Caranya tidur telungkup, kaki

rapat, dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.

Mintalah temanmu memegang kakimu. Selanjutnya,

angkatlah badan sehingga dada tidak menyentuh ke

lantai, dan posisi tetap menyentuh lantai. Ulangi gerakan

ini selama 2 x 8 hitungan bersama temanmu.

bar 2.4

Latihan

back up

e. Latihan

Squat Jump

Tujuan latihan

squat jump

adalah menguatkan otot

kaki dan perut. Caranya adalah posisi awal berdiri kedua

tangan di atas tengkuk. Mulailah menekuk kedua kaki

secara bergantian sehingga salah satu lutut bengkok

selama 30 detik. Kembalilah ke posisi awal. Lakukan

berulang-ulang.

bar 2.5

Latihan

squat jump

3434

Aktif Berolahraga SMP 3

Apakah perbedaan

squat jump, sit up, pull up,

dan

back up

? Misalnya, jenis gerakan, tujuan, dan

posisi badan. Apabila kalian sudah mempraktikkannya, tuliskan pada tabel berikut.

Kekuatan otot bisa ditingkatkan melalui latihan kekuatan daya tahan otot. Kekuatan otot

sangat penting dalam meningkatkan kebugaran jasmani. Bentuk latihan kekuatan bersifat

mengangkat suatu beban.

Sumber:

Bugar dan Sehat dengan Berolahraga

2. Latihan Kecepatan

Aspek kecepatan dalam kebugaran sangat penting.

Aspek kecepatan dalam kebugaran jasmani bermakna

seseorang harus cekatan dalam mengubah arah gerak

dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan

tubuh (agilitas). Bentuk-bentuk latihan kecepatan adalah lari

bolak balik (

shuttle run

), lari belak-belok (

zig-zag

), dan

jongkok berdiri (

squat thrust

a. Latihan Mengubah Gerak Tubuh (

Shuttle Run

)

Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah

lurus. Cara melakukannya adalah lari bolak-balik

dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali

(jarak 4-5 meter).

Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si

pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk

berlari menuju titik larinya. Perlu diperhatikan bahwa

jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan

jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga

menyebabkan kelelahan bagi si pelari. Dalam latihan ini

yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah

dengan cepat pada waktu bergerak.

Jenis Tes

Perbedaan

Back Up

Sit Up

Pull Up

Squat Jump

Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran

3535

bar 2.6

Shuttle run

Unsur kesehatan fisik terdiri atas daya tahan, kekuatan, kelentukan, dan koordinasi. Seseorang

yang ingin tubuhnya sehat harus melatih keempat unsur fisik tersebut. Peningkatan daya

tahan, kekuatan, kelentukan, dan koordinasi bisa dilakukan dengan aktivitas fisik yang teratur.

Sumber:

Panduan Kesehatan Olahraga

b. Latihan Lari Belak-Belok (

Zig-Zag

)

Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah

berkelok-kelok. Cara melakukannya adalah latihan

bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara

beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar

dua meter.

c. Latihan Jongkok Berdiri (

Squat Thrust

)

Tujuannya melatih mengubah posisi tubuh (jongkok

dan berdiri tegak). Caranya adalah pandangan ke arah

depan. Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus

dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.

Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian

kembali ke tempat semula. Latihan ini dilakukan

berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

d. Latihan Kelincahan Bereaksi

Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan

suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah

1) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan

di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan

aba-aba peluit.

2) Bunyi peluit pertama, lari ke depan dengan secepat-

cepatnya.

3) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

4) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-

cepatnya.

3636

Aktif Berolahraga SMP 3

5) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan

secepat-cepatnya

Latihan ini dilakukan terus-menerus secara

berangkai tanpa berhenti.

bar 2.7

Latihan kelincahan bereaksi

Lakukan latihan kelincahan bereaksi dan hitung DNM mu setelah latihan.

Apa kesimpulanmu?

3. Latihan Daya Tahan (Aerobik dan Anaerobik)

Kemampuan daya tahan dan stamina dapat dikem-

bangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang

memiliki nilai aerobik. Biasakan latihan lari dengan jarak 2,4

km dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini

adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan

daya tahan otot. Artinya, secara rutin kita dipacu untuk berlari

dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami

kelelahan yang berarti.

Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas

frekuensi, intensitas, dan kecepatan, yang akan berpengaruh

terjadinya proses anaerobik (stamina). Artinya, kita mampu

bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap

konsisten dan harmonis. Latihan daya tahan ini dapat

dilakukan dengan cara

speed play,

yaitu latihan dengan lari

lambat kemudian diselingi dengan lari cepat/

sprint

Selanjutnya, diteruskan dengan jogging dan lari jarak

menengah dengan tempo sedang diselingi jogging dan

sprint

Apa manfaat kebugaran bagi prestasi belajarmu? Diskusikan secara berkelompok dan hasilnya

dipresentasikan di depan kelas!

bar 2.8

Latihan jogging

Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran

3737

4. Latihan Kelentukan/Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah komponen kesegaran jasmani yang

sangat penting dikuasi oleh seseorang. Dengan karakteristik

gerak serba cepat, kuat, luwes namun tetap bertenaga,

pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat perhatian

khusus. Latihan fleksibilitas harus mendapat porsi yang

cukup. Orang yang kurang lentur rentan mengalami cedera

di bagian otot dan daerah persendian. Di samping itu,

gerakannya cenderung kaku sehingga banyak menggunakan

energi, kurang harmonis, kurang rileks, dan tidak efisien.

Latihan ini dapat dilakukan dengan beberapa gerakan

koordinasi tangan dan kaki serta lompat tali.

Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan

yang benar memacu komponen otot dan persendian

mengalami peregangan yang optimal. Oleh karena itu,

fleksibilitas ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis.

Berikut adalah contoh latihan kelentukan.

a. Koordinasi Gerak Kaki dan Tangan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Posisi awal jongkok, kedua kaki dirapatkan, dan

kedua tangan lurus.

2) Ayunkan badan dari bawah ke atas dengan cara

menekukkan kedua lutut sampai bengkok secara

bergantian.

3) Tekuk kedua lutut hingga berada di bawah dada

secara bergantian.

4) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas

ke bawah dan sebaliknya selama hitungan.

b. Lompat Tali (

Skeeping

)

Alat yang digunakan adalah tali yang panjangnya 2

meter. Tali tersebut dipegang kedua ujungnya. Kedua

tangan berada di samping setinggi bahu. Cara

melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Lengan diputar ke depan sehingga tali berputar ke

atas dan bawah.

2) Pada saat tali berada di bawah, tali segera dilompati.

3) Tali dapat dilompati dengan dua kaki atau satu kaki

bersamaan.

bar 2.9

Latihan koordinasi kaki dan

tangan

bar 2.10

Latihan lompat tali

3838

Aktif Berolahraga SMP 3

Dapatkah kalian menyebutkan latihan-latihan yang menunjang kesegaran jasmani? Menurut

kalian, latihan jenis apa yang sangat cocok untuk anak tingkat SMP?

Komponen kebugaran meliputi

beberapa hal, yaitu daya tahan

kardiovaskuler atau daya tahan

jantung dan paru-paru, daya tahan

otot, kekuatan otot, kelentukan,

komposisi tubuh, kecepatan gerak,

kelincahan, keseimbangan, kece-

patan reaksi dan koordinasi.

Daya tahan jantung dan paru-paru

umumnya diartikan sebagai ketaha-

nan terhadap kelelahan dan kemam-

puan pemulihan segera setelah

mengalami kelelahan.

Daya tahan yang tinggi dapat

mempertahankan penampilan dalam

jangka waktu yang relatif lama

secara terus menerus.

Cara terbaik untuk meningkatkan

kemampuan kekuatan ini adalah

berlatih menggunakan beban atau

dengan kata lain latihan beban

(

weight training

Fleksibilitas adalah komponen

kesegaran jasmani yang sangat

penting dikuasi oleh seseorang.

Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran

3939

Berikut adalah bentuk-bentuk latihan

kecepatan, kecuali ....

a. lari bolak balik (

shuttle-run

)

b. lari belak-belok (

zig-zag

)

c. jongkok-berdiri (

squat thrust

d. lari cepat 100 meter

Push up

berguna untuk melatih ....

a. otot tangan

b. otot kaki

c. otot perut

d. otot paha

Kemampuan daya tahan dan stamina

dapat dikembangkan melalui kegiatan

lari dan gerakan-gerakan lain yang

memiliki nilai ....

a. aerobik

d. estetik

c. akrobatik

d. fisik

A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara

beri tanda silang

(x) pada huruf a, b, c atau d!

Komponen kesegaran jasmani yang

sangat penting dikuasi oleh seseorang

disebut....

a. fleksibilitas

b. efektivitas

c. elastisitas

d. kapasitas

Latihan lari lambat kemudian diselingi

dengan lari cepat disebut....

a. shuttle run

zig-zag

c. start run

d. sprint run

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar!

Latihan jongkok berdiri disebut ....

Lari santai selama 5 menit memerlukan ....

Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan

beban atau dengan kata lain latihan ....

Aspek kecepatan dalam kebugaran jasmani bermakna seseorang harus cekatan dalam

mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh

disebut ....

Ketahanan terhadap kelelahan dan kemampuan pemulihan segera setelah mengalami

kelelahan disebut daya tahan ....

4040

Aktif Berolahraga SMP 3

C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat!

Sebutkan empat komponen kebugaran jasmani!

Bagaimana dampak latihan jasmani terhadap tubuh?

Apa kegunaan kelentukan ?

Sebutkan empat dampak kebugaran jasmani!

Apakah yang dimaksud kebugaran jasmani ?

Setelah belajar latihan kebugaran kalian dapat mempraktikkannya dengan baik.

Berhati-hatilah saat melakukan gerakan. Tujuannya agar kalian tidak cedera.

Patuhilah nasihat dan perintah guru saat berlatih.

efleksi